마음이 불안할 때 <감정일기> 작성법과 실천법 & 감정일기 질문 리스트

마음이 불안할 때 감정일기 작성법과 실천법 & 감정일기 질문 리스트

감정일기 작성법 & 실천법

 

불안한 마음을 다스리는 데 있어 <감정일기>는 매우 효과적인 자기 돌봄 도구입니다. 단순한 기록을 넘어서 자신의 내면을 객관적으로 바라보고 감정의 흐름을 정리할 수 있도록 도와줍니다. 특히 불안감이 자주 찾아오거나 이유 없이 불안한 경우, 감정일기를 꾸준히 쓰는 습관은 감정 조절 능력을 키우는 데 큰 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 마음이 불안할 때 감정일기 쓰는 방법과  실천법 등에 대해서 알아보겠습니다. 

1. 감정일기란 무엇인가요?

★ 감정을 기록하는 특별한 도구!

감정일기는 단순한 일기가 아닙니다. 하루 동안 '무엇을 느꼈는지', 그리고 그 감정이 어떤 상황에서 생겨났고, 어떤 영향을 미쳤는지를 스스로 기록하고 되돌아보는 심리적 자기 돌봄 도구입니다. 일반적인 일기가 "오늘 어떤 일이 있었는가"에 초점을 맞춘다면, 감정일기는 "그 일 속에서 나는 무엇을 느꼈는가"에 더 집중합니다. 

예를 들어, 일반 일기에는 "오늘 친구와 밥을 먹었다. 재미있었다."라고 쓸 수 있지만, 감정일기에는 "친구가 내 이야기를 귀 기울여 들어줘서 따뜻하고 고마운 기분이 들었다. 이런 감정을 느낀 건 오랜만이라 마음이 편안했다"처럼 <감정 중심의 묘사>가 들어갑니다. 

2. 감정일기를 쓰는 이유

[1] 감정을 언어로 정리하면 혼란이 줄어듭니다. 

마음속 감정은 흐릿하게만 느껴질 때가 많습니다. '왜 이렇게 찝찝하지?', '이상하게 기분이 다운되네'와 같이 애매한 상태로 머물면 오히려 감정이 더 커지고 복잡해집니다. 이때 말로 표현하거나 글로 써보는 것만으로도 감정은 정리되기 시작합니다. 

[2] 감정을 객관적으로 바라볼 수 있습니다. 

불안, 분노, 슬픔에 휘둘릴 때 우리는 감정에 '빠져' 있습니다. 하지만 감정일기를 쓰면 감정을 마치 한 발짝 떨어진 자리에서 바라보듯 관찰할 수 있습니다. 이것이 바로 자기 이해의 시작입니다. 

[3] 감정 패턴을 파악해 예방할 수 있습니다. 

꾸준히 감정일기를 쓰면 언제, 어떤 상황에서 특정 감정이 자주 나타나는지 패턴을 볼 수 있습니다. 예를 들어 "매주 월요일 아침마다 무기력함이 반복된다"는 식으로 말입니다. 이런 정보는 불안을 예방하거나 대처하는데 매우 유용합니다. 

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3. 감정일기 쓰는 기본 방법 7단계 (감정일기 작성법)

감정일기는 꼭 멋지고 길게 쓸 필요는 없습니다. 중요한 건 솔직하게, 있는 그대로 쓰는 것입니다. 다음은 기본적인 7단계 감정일기를 쓰는 방법입니다.

[1단계] 날짜와 시간 기록하기

불안이나 우울, 분노 같은 감정은 특정 시간대나 요일에 반복되는 경향이 있습니다. 예를 들어, 퇴근 직후나 주말 저녁처럼 특정 시간에 감정이 자주 요동친다면 그에 대한 대처법을 미리 생각해 볼 수 있습니다. 

• 기록 예시 : 2025년 6월 17일 (화) 오후 9시 30분

[2단계] 상황 묘사하기

감정은 항상 어떤 '자극(사건)'에 의해 생깁니다. 감정만 떼어놓고 보지 말고, 그 감정이 어디에서 비롯되었는지를 구체적으로 묘사해야 감정의 맥락을 이해할 수 있습니다. 

• 기록 예시 : 회사에서 팀장이 내 의견을 무시하는 듯한 말을 했다. 모두가 보는 앞이라 당황했고, 속상했다.

[3단계] 감정 표현

사람들은 감정을 대게 '기분 나빴다'는 식으로 포괄적으로 표현합니다. 하지만 진짜 감정을 구체적인 단어로 표현할 수 있는 감정이 명확해지고, 그에 따른 대응이 쉬워집니다.

• 감정 단어 예시표

기본 감정	세부 표현
불안	초조함, 두려움, 긴장, 떨림, 의심
분노	짜증, 억울함, 화남, 울컥함
슬픔	외로움, 실망, 허탈함, 무력감
기쁨	만족, 설렘, 안도, 희망

 

• 기록 예시 : 오늘 느낀 감정은 초초함(8점)과 억울함(6점)이다. 의견을 무시당한 것 같아서 속상하고, 내가 무시받는 존재처럼 느꼈다.

[4단계] 생각이나 해석 적기

같은 사건이라도 사람마다 감정은 다릅니다. 이는 사건 자체보다 그 사건에 대한 해석이 감정을 만든다는 심리학적 원리 때문입니다. 감정일기를 쓰며 내 생각을 돌아보면, 감정의 근본 원인을 찾는데 도움이 됩니다. 

• 기본 예시 : 팀장이 내 의견을 무시했다고 느낀 건, '나는 가치 있는 존재가 아니야'라는 내 안의 믿음 때문일지도 모른다.

[5단계] 몸의 반응 관찰하기

감정은 몸으로 나타나는 경우가 많습니다. 특히 불안은 심장, 호흡, 근육 등 신체 반응과 밀접하게 연결되어 있습니다. 몸의 신호를 기록하면 감정을 더 정밀하게 인식할 수 있습니다. 

• 기록 예시 : 그 순간 갑자기 가슴이 답답하고, 손에 땀이 났다. 목소리도 떨렸다.

[6단계] 감정의 강도 측정하기

감정을 수치로 표현하면 감정의 크기를 파악하기 쉽고, 나중에 비교하며 감정 변화도 추적할 수 있습니다. 일종의 감정 '체크리스트' 역할을 하는 셈입니다. 

• 기록 예시 : 오늘의 불안감은 8점 정도였고, 짜증은 5점이었다. 평소보다 강하게 느껴졌다. 

[7단계] 스스로에게 따뜻한 말 건네기

감정일기의 마지막은 '나 자신을 위로하고 돌보는 말'로 마무리하는 것이 좋습니다. 이는 자기 비난을 줄이고, 자기 수용을 높여 심리적 회복력을 키우는데 매우 효과적입니다. 

• 기록 예시 : 오늘은 많이 힘들었지만, 나의 감정을 잘 알아차리고 이렇게 기록한 것만으로도 충분히 잘하고 있어. 괜찮아, 천천히 가도 돼.

▣ 감정일기 예시 통합 

• 작성 날짜 : 2025년 6월 17일 화요일 오후 10시
• 상황 : 오늘 회의 시간에 팀장이 내 의견을 별거 아니라는 식으로 말해서 기분이 나빴다. 모두가 있는 자리라 더 창피하고 당황스러웠다.
• 감정 : 억울함(7점), 초조함(6점)
• 생각 : 나는 항상 진지하게 말하는데, 사람들은 내 말을 가볍게 여기는 것 같다. 무시당하는 느낌.
• 신체 반응 : 얼굴이 화끈거리고 심장이 빨리 뛰었다. 손에 식은땀이 났다.
• 나에게 : 오늘 너무 속생했겠지만, 그건 팀장의 문제이지 내 탓이 아니야. 나는 내 생각을 표현했고, 그것만으로도 충분히 용기 있는 행동이었어.

▣ 감정일기의 핵심 : '있는 그대로의 감정 인정하기' 

감정일기는 자신을 더 사랑하게 되는 습관입니다. 감정을 잘 쓰는 것이 목표가 아니라, 감정을 그대로 받아들이고 다정하게 바라보는 것이 가장 중요합니다. "이런 감정을 느끼면 안 되지"라고 하지 말고, "그럴 수도 있어. 나는 지금 이런 감정을 느끼는구나"라고 인정해 보세요. 감정은 인정받고 수용될 때 차분해집니다. 

4. 감정일기 실천법 

감정일기는 감정을 관찰하고 표현하는 데 매우 효과적인 방법이지만, 막상 매일 쓰려고 하면 꾸준히 이어가기 쉽지 않습니다. 감정일기는 '일회성 기록'이 아닌, 일상 속 자기 돌돔 루틴으로 자리 잡게 도와줄 것입니다. 

[1] 정해진 시간에 쓰기

하루 중 일정한 시간을 정해 감정일기를 쓰는 습관을 들이면, '감정 쓰기'를 뇌가 익숙한 행도응로 받아들이게 됩니다. 이는 마치 매일 같은 시간에 양치질을 하는 것처럼 자연스러운 루틴이 될 수 있습니다. 

<실천팁>

• 시간대를 고정하세요.
  보통 감정일기를 쓰기 좋은 시간은 잠들기 전 10~15분입니다. 하루를 돌아보며 감정을 정리하기에 적합합니다. 
  
  
• 알람 설정
  초반에는 휴대폰에 '감정일기 쓰기' 알람을 설정해 두는 것도 좋은 방법입니다. 
  
  
• '내 마음 시간' 만들기
  감정일기를 쓰는 시간을 '마음 돌보는 시간'이라 생각하고, 작은 의식처럼 소중히 여겨보세요. 예를 들어 조용한 음악을 틀고, 따뜻한 차를 마시며 감정일기를 씁니다. 
  
  
• 예시
  - 매일 밤 10시, 잠들기 전 10분간 감정일기 쓰기
  - 퇴근 후 집에 도착하면 샤워 후 바로 감정 정리

[2] 특정 앱이나 노트 활용

감정일기는 단순히 쓰는 행위뿐 아니라 어디에 어떻게 쓰는가도 중요합니다. 나에게 맞는 도구를 사용하는 것만으로도 기록하는 즐거움이 생기고, 쓰고 싶은 욕구가 높아집니다. 

<실천 팁>

• 앱에 <감정일기>를 검색해고 마음에 드는 디자인과 기능들을 보고 선택합니다. 
  
  
• 노트 활용법
  - 감성 다이어리 : 디자인이 예쁜 노트를 구비하면, 쓰고 싶은 마음이 더 커집니다.
  - 감정 스티커 활용 : 감정을 색깔로 표현할 수 있는 감정 스티커나 이모티콘도 도움이 됩니다. 
  - 포스트잇 요약 : 매일 일기 앞장에 '오늘의 한 줄 감정 요약'을 써 붙이는 방법도 있습니다. 

[3] 감정 단어 목록 활용

우리는 생각보다 감정을 표현하는 단어에 익숙하지 않습니다. '화났다', '기분이 안 좋다'는 말만 반복하다 보면, 진짜 내면의 감정을 놓치지 쉽습니다. 다양한 감정 단어를 익히면, 내 감정을 더 정확하게 인식하고 표현할 수 있습니다. 

<실천 팁>

• 감정 단어 사전 활용
  인터넷에 '감정 어휘표', '감정 카드' 등 다양한 자료가 있으니 참고하세요.
  
  
• 자주 쓰는 감정 단어 목록 만들기
  자신이 자주 느끼는 감정을 10개 정도 미리 정리해 두면 감정일기 쓸 때 도움이 됩니다. 
  
  
• 감정 색깔표 활용
  감정을 색깔로 표현해 보는 것도 시각적으로 감정을 인식하는 좋은 방법입니다. 

[4] 자신을 평가하지 않기

감정일기를 쓰면서 가장 흔히 하는 실수는 자신의 감정에 대해 '이러면 안 되지', '내가 왜 이러지?' 하는 자기비판적 시선을 갖는 것입니다. 그러나 감정에는 '좋고 나쁨'이나 '맞고 틀림'이 없습니다. 감정은 그냥 느끼는 것입니다. 

<실천 팁>

• 감정일기를 쓸 때 절대 자신을 평가하지 말고, 그저 관찰자처럼 바라보세요.
• 감정을 느끼는 자신에게 "그래, 그럴 수 있지."라고 인정하는 문장으로 마무리하세요.
• 감정은 지나간 '구름'같은 것임을 기억하세요. 내가 감정 그 자체는 아니라는 점을 인식하는 것이 핵심입니다. 
• 예시 문장
  - 지금 화가 나는 건 당연해. 그만큼 내가 중요하게 여긴 일이니까
  - 불안하다고 해서 내가 약한 건 아니야. 불안은 누구에게나 생기는 검정이야

[5] 비교하지 않기

감정일기를 쓰다 보면 다른 사람의 SNS나 글을 보며 나도 모르게 비교하게 됩니다. "저 사람은 저렇게 깊이 있는 글을 쓰는데, 나는 왜 항상 똑같은 말만 쓰지?"이런 비교는 감정일기를 감정 표현이 아니라 자존감 경쟁 도구로 만들 수 있습니다. 

<실천 팁>

• 감정일기는 철저히 '나를 위한 기록'임을 기억하세요. 남에게 보여줄 필요도, 평가받을 일도 아닙니다. 
• 타인의 감정 표현 방식은 그들의 방식일 뿐, 나만의 표현도 충분히 가치 있습니다. 
• 자신의 성장 과정에만 집중하세요. 감정일기를 쓰는 것 자체가 이미 '자기 돌봄의 시작'입니다. 

★ 감정일기 실천법 요약 ★

실천법	핵심 내용
정해진 시간에 쓰기	일관된 루틴이 감정일기를 습관으로 만듦
특정 앱/노트 활용	쓰고 싶은 환경을 만들면 지속성이 높아짐
감정 단어 목록 활용	감정을 더 정확하고 세밀하게 표현 가능
자신을 평가하지 않기	감정을 있는 그대로 수용하는 자세 중요
비교하지 않기	감정일기는 나만의 기록이며, 비교 대상이 아님

 

꾸준한 실천이 어렵다면 처음엔 3줄 감정일기부터 시작해 보세요. 

1. 오늘의 상황
2. 느낀 감정
3. 나에게 해주고 싶은 말

이러한 작은 기록이 쌓여 결국 큰 자기 이해와 감정 치유로 이어지게 됩니다.

5. 감정일기 질문 리스트

감정일기는 단순히 '기분이 나빴다'라고 쓰는 것을 넘어, 감정을 구체화하고 감정의 흐름을 이해하며, 나 자신을 위로하는 과정입니다. 그 과정을 깊이 있게 하기 위해, 다음과 같은 질문 리스트를 감정일기에 활용하면 더 효과적인 성찰이 가능합니다. 

[기본 감정 탐색 질문]

이 질문들은 현재 느끼는 감정을 직관적으로 파악하고 정리하는데 도움이 됩니다. 

질문	목적
오늘 가장 먼저 떠오르는 감정은 무엇인가요?	현재 감정을 직관적으로 확인
지금 그 감정을 0~10으로 표현한다면 몇 점인가요?	감정의 강도 파악
그 감정을 느끼게 된 직접적인 계기는 무엇인가요?	감정의 촉발 원인 분석
감정을 느낀 순간, 내 머릿속에 어떤 생각이 떠올랐나요?	자동사고 탐색
이 감정은 나에게 어떤 메시지를 주고 있나요?	감정의 의미 해석

 

이러한 질문을 따라 쓰면, 감정이 '막연한 불편함'에서 '이해 가능한 감정'으로 바뀌게 됩니다. 

<예시>

• 오늘 가장 먼저 떠오른 감정은 초조함이었다.
• 지금 그 감정의 강도는 7점 정도이다.
• 내일 발표를 앞두고 있어서 계속 실수할까 봐 걱정이 들었다. 

[사고/신념 탐색 질문]

감정은 단지 외부 사건이 아니라, 그 사건에 대한 해석이나 내면의 신념과 밀접하게 연결되어 있습니다. 다음 질문들을 통해 감정을 만든 생각의 구조를 들여다볼 수 있습니다. 

• 나는 지금 어떤 생각의 틀이나 믿음에 따라 반응하고 있나요?
• 이 생각은 사실에 근거한 것인가요, 아니면 감정에 근거한 것인가요?
• 나의 이 해석은 다른 관점에서 보면 어떻게 다르게 보일 수 있을까요?
• 만약 이 상황을 친한 친구가 겪고 나에게 말한다면, 나는 뭐라고 말해줬을까요?

<예시>

• 내가 실수하면 팀 전체가 민폐일 거야 → 이건 사실이기보단, '나는 완벽해야 한다'는 내 신념일지도 모른다. 

[자기 돌봄 질문]

감정을 인식하는 것만큼이나 중요한 것은 그 감정을 다룰 줄 아는 태도, 즉 '자기 돌봄'입니다. 다음 질문들은 감정을 있는 그대로 수용하고, 스스로를 따뜻하게 돌보는데 도움을 줍니다. 

• 지금 나에게 필요한 것은 무엇인가요? (예: 위로, 휴식, 명확한 방향)
• 내가 나를 돌보기 위해 할 수 있는 작은 실천 한 가지는 무엇인가요?
• 지금 내 감정을 억누르지 않고 존중해 줄 수 있는 방법은 무엇일까요?
• 나 자신에게 지금 해주고 싶은 따뜻한 말은 무엇인가요?

<예시>

• 지금 나에게 필요한 건 잠깐의 멈춤과 따뜻한 차 한잔이다.
• 나에게 해주고 싶은 말 : 너무 애쓰고 있어. 이만큼 해낸 것도 정말 대단해.

[자존감 회복 질문]

감정일기는 자존감을 높이는 데도 큰 도움이 됩니다. 감정을 마주하면서 나의 긍정적인 면을 돌아보는 질문들을 함께 쓰면, 자기비판이 줄고 자기 신뢰가 회복도비니다. 

• 오늘 나 자신에게 잘했다고 칭찬할 수 있는 일은 무엇인가요?
• 최근 내가 했던 작지만 의미 있는 행동은 어떤 것이 있었나요?
• 나에 대해 고맙게 여길 수 있는 점은 무엇인가요?
• 나는 어떤 순간에 나 자신이 소중하다고 느껴지나요?

<예시>

• 오늘 하루 종일 피곤했지만 운동을 빼먹지 않았다. 그건 내가 나를 챙긴다는 증거다. 

▣ 실제 감정일기 예시와 응용

• 오늘 가장 먼저 떠오르는 감정은?
  - 불안함과 초조함
• 어떤 계기로 그런 감정을 느꼈나요?
  - 내일 중요한 발표가 있어서 자꾸 실수할까 걱정됨.
  
  
• 머릿속에 어떤 생각이 떠올랐나요?
  - 내가 망치면 팀에 피해 줄 거야
  
  
• 이 감정은 다에게 어떤 메시지를 주고 있나요?
  - 준비가 부족하다는 불안감보다는 책임감이 크다는 뜻인 것 같음.
  
  
• 나 자신에게 해주고 싶은 말은?
  - 지금 충분히 준비하고 잇고, 실수해도 괜찮아. 넌 책임감 있는 사람이야. 힘내.

이렇게 감정일기는 질문 중심으로 구성하면 단순한 감정 기록을 넘어 감정 분석 → 감정 해석 → 자기 위로라는 세 단계의 흐름이 자연스럽게 이뤄집니다. 

▣ '3문장 감정일기'로 간단하게 시작하기

처음부터 많은 질문에 답하기 어렵다면 다음의 3 문장 틀로 시작해 보세요. 

1. 오늘의 감정은 ____였다.
2. 그 감정을 느낀 이유는 ________였다.

3. 나에게 해주고 싶은 말은 ______이다. 

• 예
  - 오늘의 감정은 초조함이었다.
  - 그 감정을 느낀 이유는 상사의 말에 위축되어서였다.
  - 나에게 해주고 싶은 말은 '그 상황에서 잘 참았고, 충분히 잘했다'이다. 

<참고> 감정 어휘표 50가지

[기쁨/만족/긍정]

• 기쁨
• 설렘
• 뿌듯함
• 자랑스러움
• 감사함
• 안도감
• 희망
• 평온함
• 편안함
• 만족감

[슬픔/상실/우울]

• 슬픔
• 외로움
• 허탈함
• 실망
• 무력감
• 공허함
• 서운함
• 후회
• 체념
• 눈물겨움

[분노/짜증/억울함]

• 분노
• 짜증
• 억울함
• 질투
• 당황
• 불쾌함
• 원망
• 화남
• 거북함
• 미움

[불안/두려움/긴장]

• 불안
• 초조함
• 긴장
• 두려움
• 걱정
• 당혹감
• 죄책감
• 수치심
• 혼란스러움

[안정/수용/회복]

• 차분함
• 여유로움
• 자신감
• 자존감
• 다행스러움
• 수용
• 회복감
• 위로받음
• 정리됨
• 이해받음

이 감정 어휘들은 감정일기를 쓸 때 단순히 "기분이 나쁘다"보다는 "짜증 났다" 혹은 "억울했다"처럼 더 정확하고 세밀하게 감정을 표현하는데 도움이 됩니다. 활용 팁으로는 자주 쓰는 감정 단어 10개를 따로 정해두고 감정일기 쓸 때 유용하게 쓰세요. 감정 단어 옆에 점수(0~10점)를 함께 쓰면 감정의 강도도 함께 기록할 수 있습니다. 

마무리

불안한 마음이 들 때 감정일기를 쓰는 것은 감정을 정리하고 자기 이해를 높이는 데 매우 효과적입니다. 감정일기를 통해 불안이 생긴 상황, 그에 따른 생각과 신체 반응을 객관적으로 기록하면 막연한 불안을 구체적으로 바라볼 수 있습니다. 이는 감정에 휘둘리기보다 감정을 다루는 힘을 기르게 해 줍니다. 또한, 꾸준한 실천을 통해 불안이 반복되는 패턴을 파악하고, 나에게 맞는 대응법을 찾는 데 도움을 줍니다. 감정일기는 단순한 기록을 넘어 자기 돌봄의 실천 도구로서 매우 유용한 방법이므로 자신의 일상생활 속에 적절히 잘 활용하여 마음의 불안감을 감소하여 긍정적인 하루하루가 되기를 바라겠습니다.

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