청국장 효능 7가지 & 청국장과 된장의 차이점 & 바실러스 서브틸리스균의 작용

청국장 효능 7가지 & 청국장과 된장의 차이점 & 바실러스 서브틸리스균의 작용

청국장 효능

 

청국장은 전통 발효식품 중 하나로, 건강에 다양한 이점을 주는 식품입니다. 특히 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고, 발효 과정에서 생성되는 유익균과 효소 덕분에 소화와 면역력 증진에도 큰 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 청국장의 대표적인 효능 7 가지와 된장과의 차이점, 청국장 주요 유익균인 바실러스 서브틸리스균의 작용등에 대해 알아보겠습니다. 

1. 소화 기능 개선 및 장 건강 증진

청국장은 발효과정을 거치면서 다양한 유익균(프로바이오틱스)을 생성합니다. 특히 '바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)'라는 균이 많이 포함되어 있어 다음과 같은 장점이 있습니다. 

• 장내 유익균 증식
  유해균의 활동을 억제하고 유익균이 번식하기 좋은 환경을 만들어 장 건강을 돕습니다. 
  
  
• 소화 효소 생성
  단백질 분해 효소, 지방 분해 효소 등이 많아 소화 부담을 줄이고 소화불량을 개선합니다. 
  
  
• 변비 예방
  장 운동을 활성화시켜 배변 활동이 원활해지고, 노폐물 배출에 효과적입니다. 

▶ 예시 : 평소 변비가 심하던 분이 청국장을 꾸준히 섭취한 후 변이 부드럽고 규칙적으로 바뀌었다는 사례도 많습니다. 

2. 면역력 강화

청국장에 함유된 유익균과 발효 과정에서 생긴 폴리페놀, 펩타이드 등의 성분은 면역 체계를 튼튼하게 만들어 줍니다. 

• 면역세포 활성화
  대식세포와 T세포의 기능을 높여 외부 바이러스, 세균에 대한 저항력을 향상시킵니다. 
  
  
• 장 건강과 면역 연결
  장은 우리 면역력의 70% 이상을 담당하는 중요한 기관이므로, 장이 건강해지면 면역력도 자연스럽게 높아집니다. 

▶ 예시 : 겨울철 감기나 바이러스 질환이 자주 발생하는 시기에 청국장을 꾸준히 먹은 사람이 감기에 덜 걸릴 경우가 자주 보고됩니다. 

3. 혈액순환 개선 및 혈압 조절

청국장에는 혈전을 녹이는 효소인 '니토키나아제(nattokinase)'가 풍부하게 들어 있어 혈관 건강에 탁월한 효과가 있습니다. 

• 혈전 예방
  혈전을 분해해 뇌졸중, 심근경색 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 
  
  
• 혈압 안정화
  나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시켜 혈압을 자연스럽게 낮추는 효과가 있습니다. 

▶ 예시 : 고혈압 진단을 받은 후 청국장을 식단에 포함시킨 분들이 약물 의존도를 줄이거나, 혈압 수치가 완화되는 결과를 보이기도 합니다. 

4. 항암 효과

청국장에는 강력한 항산화 물질이 포함되어 있으며, 일부 연구에서는 암세포의 증식을 억제하는 성부도 발견되었습니다. 

• 이소플라본(isoflavone)
  세포의 산화 스트레스를 줄이고 암세포의 증식을 억제하는 데 도움을 줍니다. 
  
  
• 사포닌, 레시틴
  간 기능을 보호하고 유해 물질을 배출시켜 전반적인 암 예방 효과를 높입니다. 
  
  
• 발효 대두 펩타이드
  특정 종류의 암세포에 대해 세포 사멸을 유도하는 기능이 관찰된 연구도 있습니다. 

▶ 예시 : 대장암이나 유방암 가족력이 있는 사람들이 청국장을 예방식으로 꾸준히 섭취하는 경우가 많습니다. 

5. 골다공증 예방

청국장은 칼슘, 마그네슘, 비타민 K2 등이 풍부하여 뼈 건강 유지에 큰 역할을 합니다. 

• 비타민 K2
  칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와 뼈를 단단하게 만듭니다. 
  
  
• 이소플라본
  여성 호르몬과 유사하게 작용하여 폐경 히우 골다공증 위험을 낮춥니다. 

▶ 예시 : 중년 이후 골밀도가 낮아지기 시작하는 여성들에게 청국장은 뼈 건강 보조식품처럼 활용됩니다.

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 6. 피부 건강 개선

청국장에는 피부 재생을 돕는 단백질, 항산화 성분, 비타민 B군이 다량 함유되어 있습니다. 

• 노화 방지
  활성산소를 억제해 주름, 기미, 잡티를 완화시킵니다. 
  
  
• 피부 탄력 증가
  콜라겐 생성을 도와 피부 탄력 유지에 긍정적인 영향을 줍니다. 
  
  
• 여드름 및 트러블 예방
  장 건강이 좋아지면 피부 트러블도 자연스럽게 줄어듭니다. 

▶ 예시 : 트러블 피부로 고민하던 청소년이 청국장을 식단에 넣고 피부 상태가 개선된 사례도 있습니다. 

7. 체중 조절 및 다이어트 효과

청국장은 고단백, 저지방 식품으로 포만감이 오래가며, 다이어트 시 식단 조절에 유리한 식품입니다. 

• 대사 촉진
  단백질과 효소가 신진대사를 활발하게 만들어 체지방 분해에 도움을 줍니다. 
  
  
• 혈당 조절
  청국장은 혈당 상승을 완만하게 만들어 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 
  
  
• 식욕 억제
  발효된 단백질 성분은 포만감을 오래 지속시켜 과식을 줄이는 데 기여합니다. 

▶ 예시 : 아침 식사 대용으로 청국장을 섭취한 사람들이 군것질 빈도가 줄었다는 피드백이 많습니다. 

▣ 청국장 섭취 방법 ▣

[1] 익히지 않고 생으로 먹는 법 : 유익균 그대로 섭취하기

청국장의 최대 장점은 살아 있는 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis) 유익균과 소화 효소입니다. 하지만 이 성분들은 열에 약하기 때문에 끓이면 대부분 사멸합니다. 따라서 가능한 한 생으로 섭취하는 것이 가장 효율적입니다. 

[생으로 먹는 방법]

• 비빔밥 형태
  밥 위에 생청국장, 참기름, 간장, 김가루, 채소를 넣고 비벼 먹기
  
  
• 샐러드 토핑
  아보카도, 토마토, 양상추 등과 함께 올려서 드레싱과 함께 섭취
  
  
• 김 싸 먹기
  생청국장을 밥과 함께 김에 싸 먹으면 향이 줄고 먹기 쉬움

[주의사항]

• 생으로 먹을 때는 냄새가 부담될 수 있으므로 초보자는 소량부터 시도해 보세요.
• 냉장 보관 필수, 되도록 제조일로부터 1주일 이내 섭취 권장합니다. 

[2] 향을 줄이는 조리법 활용하기

청국장은 발효향이 강하기 때문에 처음 접하는 사람들에게는 거부감이 들 수 있습니다. 하지만 조리법을 살짝 응용하면 그 향을 줄이고 누구나 부담 없이 즐길 수 있습니다. 

[냄새 줄이는 조리법]

• 된장과 함께 끓이기
  청국장찌개를 만들 때 된장을 1~2큰술 섞으면 향이 부드러워집니다. 
  
  
• 생강, 마늘, 고추 넣기
  강한 향신료를 넣으면 청국장 특유의 냄새를 가릴 수 있습니다. 
  
  
• 뚜껑 열고 조리
  냄새가 증기로 날아가기 때문에 뚜껑을 덮지 않고 끓이는 것이 좋습니다. 
  
  
• 차돌박이, 돼지고기와 함께
  고기 육즙이 섞이면 맛과 향이 부드러워집니다. 

[예시 레시피]

• 청국장전
  청국장에 부침가루, 달걀, 다진 채소를 섞어 팬에 구우면 냄새 거의 없습니다. 
  
  
• 청국장김치볶음
  볶은 김치에 청국장을 섞으면 진한 감칠맛이 나고 냄새도 순해집니다. 

[3] 하루 섭취량 조절하기 

청국장이 아무리 좋다고 해도 과도하게 먹으면 부작용이 생길 수 있습니다. 특히 바실러스균은 장에 좋은 균이지만, 과하면 복통이나 가스 생성의 원인이 될 수 있습니다. 

[하루 섭취 권장량]

• 일반 성인 기준
  하루 70~100g 정도, 즉 작은 밥공기 반 정도 분량
  
  
• 위장이 약한 분
  30~50g으로 시작해서 점차 늘리는 방식 추천
  
  
• 다이어트 중
  고단백 저칼로리 식품으로 유리하지만, 밥과 함께 먹으면 칼로리 주의

[부작용 가능성]

• 가스 배출 증가
  발효균이 장내 활동을 하면서 방귀가 자주 나올 수 있습니다. 
  
  
• 위장 장애
  유산균 제품과 병행 시 장이 예민해질 수 있습니다. 

[4] 체질이 맞게 섭취 시기와 방법 선택하기

청국장은 체질과 위장 상태에 따라 섭취 효과가 달라질 수 있습니다. 특히 내성 체질, 소화기 약한 사람, 임산부는 주의가 필요합니다. 

[섭취 시기 팁]

• 공복 섭취 피하기
  유산균과 효소가 위산에 파괴될 수 있으므로 식사와 함께 섭취 권장합니다. 
  
  
• 아침 식사 대용
  밥+청국장+계란프라이 조합은 영양 균형에 좋고 포만감도 높습니다. 
  
  
• 저녁보다는 점심 섭취 권장
  발효균 활성화로 인해 장 활동이 활발해져 숙면 방해 가능성이 있습니다. 

[체질별 섭취 팁]

• 냉한 체질
  청국장을 따듯하게 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다. 
  
  
• 더운 체질
  생청국장이나 찬 음식과 함께 먹어도 무방합니다. 

[5] 다양한 음식과의 조합으로 활용도 높이기

청국장은 다양한 음식과 잘 어울리기 때문에 일상 식사에 쉽게 응용할 수 있습니다. 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 조합들을 소개합니다. 

[조합 추천 예시]

청국장 + 조합식품	효과 및 특징
청국장 + 현미밥	식이섬유와 함께 먹으면 장 건강 상승
청국장 + 계란	단백질 시너지, 포만감 높아짐
청국장 + 김치	발효식품의 조합, 항산화 효과 강화
청국장 + 채소쌈	향이 약해지고 식이섬유와 비타민 보완 가능
청국장 + 고기류	육류의 단백질과 청국장의 효소가 조화를 이룸

 

[간편 응용 레시피]

• 청국장 비빔국수
  양념장 대신 청국장을 풀어 넣은 건강 비빔면
  
  
• 청국장 오믈렛
  청국장을 소량 넣고 달걀과 채소로 오믈렛 만들기
  
  
• 청국장 낫토덮밥
  낫토와 청국장을 같이 섞으면 발효 효과 극대화

[6] 추기 팁

• 초보자는 "청국장 가루"나 "냄새 줄인 제품"부터 시작하면 부담이 줄어듭니다. 
• 어린이에게는 밥, 치즈, 계란과 섞어 주면 향에 대한 거부감을 낮출 수 있습니다. 
• 비건 식단에서도 고단백 식품으로 활용도가 높습니다. 

▣ 청국장과 된장의 차이점 ▣

[1] 제조 방법과 발효균의 차이

구분	청국장	된장
주재료	삶은 콩	메주 (삶은 콩을 으깨서 덩어리로 발효시킴)
발효균	바실러스 서브틸리스	곰팡이균, 효모, 유산균 등 다양한 균
발효 기간	짧음 (1~3일 정도)	길음 (수개월~1년 이상)
제조 방식	따뜻한 곳에 두어 자연 발효	메주 띄우기 → 건조 → 소금물에 담가 발효

 

★ 요점 : 청국장은 단기간 고온 발효로 만든 생장류이며, 된장은 저온 장기 숙성으로 만든 저장장류입니다.

[2] 맛과 향의 차이

구분	청국장	된장
맛	강하고 짭짤하며 구수한 맛이 진함	짭짤하면서도 풍부하고 부드러운 감칠맛
향	강한 발효 냄새 (취향 많이 탐)	비교적 순한 된장 향
텍스처	콩 형태가 살아 있음	콩이 거의 으깨진 상태

 

★ 요점 : 청국장은 향이 강하고 콩이 덜 으깨져 식감이 살아있지만, 된장은 부드럽고 향이 순한 편입니다. 

[3] 영양 성분과 건강 효과 차이

항목	청국장	된장
유익균	바실러스균이 풍부, 살아 있는 상태로 섭취 가능	장기 발효로 유산균이나 효소는 적어짐
효소활성	단백질 분해 효소 등 소화 효소가 매우 활성화됨	장기간 발효로 효소 활성이 떨어질 수 있음
나트륨 함량	된장보다 상대적으로 낮음	나트륨 함량 높음, 짠맛이 강할 수 있음
항산화 성분	이소플라본 유지, 체내 흡수 잘됨	숙성 과정에서 일부 영양 성분 손실될 수 있음
함암/혈액 효과	혈전 용해 효소(나토키나아제) 포함	혈액순환 관련 효과는 낮음

 

★ 요점 : 청국장은 살아 있는 발효균과 효소 덕분에 장 건장, 소화, 면역력 면에서 우수하며, 된장은 감칠맛과 장기 보관에 적합한 식재료입니다. 

[4] 활용 요리와 보관 방식 차이

구분	청국장	된장
주요 요리	청국장찌개, 생청국장 비빔밥	된장찌개, 된장국, 쌈장, 양념장 등
보관 방법	냉장 보관 필수 (살이있는 균 보존 위해)상온	상온 또는 냉장 보관 가능
유통 기간	짧음 (보통 1~2주 이내 섭취 권장)	김치처럼 오랫동안 저장 가능

 

▣참고 ★ 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)의 주요 작용 ★

① 소화 효소 생성 소화력 향상

바실러스 균은 대표적인 효소 생성 균주로, 다양한 소화 효소를 분비해 위와 장의 소화부담을 줄여줍니다.

<생성되는 주요 효소>

• 프로테아제(Protease)
  단백질을 분해해 아미노산으로 전환 → 근육 생성, 소화 흡수 용이
  
  
• 리파아제(Lipase)
  지방 분해 → 에너지 활용 및 지방 축적 억제
  
  
• 아밀라아제(Amylase)
  탄수화물 분해 → 혈당 급상승 억제 효과

▶ 결과적으로, 청국장을 먹으면 소화가 잘되고, 속이 편하다는 이유는 이 효소들 덕분입니다. 

② 장 내 환경 개선 → 장 건강 & 면역력 강화

바실러스균은 장 내에서 유익균을 돕고, 유해균의 성장을 억제하는 프로바이오틱스 역할을 합니다. 

<작용 방식>

• 유해균 억제
  바실러스균은 클로스트리디움, 황색포도상구균 등의 유해균과 경쟁하며 서식 공간을 차지합니다. 
  
  
• 항균 펩타이드 생성
  특정 박테리아에 효과적인 항균 물질을 만들어 병원균을 억제합니다. 
  
  
• 장내 산도 조절
  pH를 낮춰 유해균이 살기 힘든 환경을 조성합니다. 

▶ 결과적으로, 장내 미생물 균형이 잡히고, 변비, 설사, 복부 팽만감 등이 완화됩니다. 

③ 면역 조절 작용 → 감염 저항력 향상

바실러스균은 장내 면역 세포를 자극하여 면역력을 강화하는 데 기여합니다. 

<주요 효과>

• 면역세포 활성화
  장점막에 존재하는 T세포, 대식세포 등의 면역 반응 유도합니다. 
  
  
• 사이토카인 생성 증가
  외부 병원균에 대한 면역 반응을 조절하는 정보 전달 물질을 분비합니다. 
  
  
• 염증 억제 기능
  과도한 면역 반응으로 인한 만성 염증 완화합니다. 

▶ 결과적으로, 바이러스, 감기, 장염과 같은 감염성 질환에 대한 저항력이 상승합니다.

④ 혈액 건강 개선 → 혈전 용해와 혈압 조절

일부 바실러스균 균주는 '나토키나아제(nattokinase)'라는 효소를 생성하여 혈관 건강에 도움을 줍니다. 

<작용 메커니즘>

• 혈전 용해
  혈관 내 혈전을 분해 → 뇌졸중, 심근경색을 예방합니다. 
  
  
• 혈액 점도 낮춤
  혈액 흐름 원활하게 → 고혈압 개선 효과
  
  
• 혈관 내 보호
  산화 스트레스로부터 혈관 세포 보호

▶ 결과적으로, 혈압이 조절되고, 심혈관 질환 위험이 감소됩니다. 

⑤ 항산화 및 항염 작용 → 노화 억제와 만성질환 예방

바실러스균은 발효 과정에서 항산화 성분을 생성하거나, 체내 산화 스트레스를 줄이는 작용을 합니다. 

<작용 포인트>

• 활성산호 억제 
  세포를 손상시키는 활성산소 제거 → 노화 지연
  
  
• 항염 펩타이드 분비
  염증 유발 신호 차단 → 장염, 피부염, 관절염 완화
  
  
• 세포 보호 효과
  DNA 손상 억제 → 암 예방 가능성

▶ 결과적으로 전신 건강이 향상되고 만성질환 예방에 기여합니다. 

⑥ 비타민 및 생리활성 물질 생성

바실러스균은 다양한 비타민과 생리활성물질을 직접 만들어냅니다. 

<생성 성분>

• 비타민 K2
  칼슘을 뼈로 유도 → 골다공증 예방
  
  
• 비타민 B군
  에너지 대사 촉진, 신경 안정, 피로 회복
  
  
• 생리활성 펩타이드
  항산화, 항균, 항염 작용

▶ 결과적으로, 단순히 발효 식품을 넘어서, 기능성 보조제 수준의 작용을 기대할 수 있습니다. 

마무리

청국장은 살아 있는 바실러스균과 풍부한 효소 덕분에 장 건강을 개선하고 면역력을 높이는 데 효과적입니다. 특히 단백질, 비타민, 항산화 성분이 많아 바이러스와 세균에 대한 저항력을 강화하고, 혈액순환과 소화 기능도 함께 증진시켜 전반적인 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 이를 실천하려면 하루 1회 청군장을 반 공기 분량으로 섭취하고, 생으로 비빔밥이나 쌈 형태로 먹거나, 된장과 함께 조리하여 냄새를 줄이는 방법을 활용하면 꾸준한 식습관 유지에 도움이 될 것입니다. 면역력이 떨어져 있거나, 전반적으로 건강한 식생활을 하고 싶다면 청국장을 활용하기를 바라겠습니다. 

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